Postura no home office: ajustes simples que evitam dor nas costas

Altura da tela e distância

A parte de cima da tela deve ficar na altura dos olhos, para evitar inclinar o pescoço para baixo por horas. A distância ideal costuma ser de um braço estendido até a tela — perto demais força os olhos, longe demais força a postura para frente.

Apoio para os braços e pés

Cotovelos devem formar um ângulo próximo de 90 graus ao digitar. Se os pés não alcançam o chão confortavelmente, um apoio simples (até uma caixa resolve) evita tensão na parte de trás das coxas e melhora a postura da coluna.

Pausas que fazem diferença

Ficar na mesma posição por horas é mais prejudicial do que a própria cadeira usada. Levantar a cada 45-60 minutos, mesmo que por 2 minutos, já reduz bastante a tensão acumulada na lombar e no pescoço.

Ajustes que não exigem gastar nada

Alinhar o topo da tela do monitor na altura dos olhos, usando livros ou uma caixa como apoio se necessário, evita a inclinação do pescoço para frente que costuma causar tensão na região cervical ao longo do dia. Manter os dois pés apoiados no chão, ou em um apoio improvisado quando a cadeira for muito alta, também melhora a distribuição do peso na coluna. Fazer pausas curtas para alongar ombros e pescoço a cada uma ou duas horas ajuda a evitar que a tensão muscular se acumule até o fim do expediente.

Um apoio de lombar improvisado com uma toalha enrolada atrás da parte baixa das costas também ajuda a manter a curvatura natural da coluna em cadeiras que não oferecem esse suporte de fábrica. Pequenos ajustes assim, somados, substituem boa parte do benefício de uma cadeira ergonômica cara.